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segunda-feira, 29 de julho de 2013

Dieta Dukan e Reeducação Alimentar

Oi, pessoal. Passando aqui  pra falar dos meus novos desafios. Perder peso é um grande desafio; manter o peso ideal é desafio maior ainda. Nos últimos dois meses tenho feito um tratamento hormonal para corrigir uma pequena alteração em meu ciclo menstrual, portanto,  minha guerra contra a balança se tornou ainda mais forte. Seios inchados, retenção de líquidos e consequentemente aumento de peso. Nada desesperador, visto que ainda estou entrando em minhas roupas, mas algo que deve ser tratado com seriedade para que não se transforme em acúmulo excessivo de líquidos e gordura no final do tratamento. Além deste tratamento, é possível que eu tenha que suspender o uso do meu anticoncepcional injetável que uso há 10 anos para poder colocar um DIU. Usar anticoncepcional  por um período tão  longo sem interrupções é o que dificulta ainda mais a perda e a manutenção de um peso saudável, sem contar os problemas de caráter ginecológico que tenho adquirido pelo uso prolongado. Enfim, não nadei compulsivamente para morrer na praia, portanto, nos últimos dias tenho pesquisado sobre as melhores combinações alimentares para lidar com a retenção de líquidos e um possível aumento de peso.
Em minha última conversa com a nutricionista, ela me apresentou o programa Dukan de emagrecimento. Na verdade, uma dieta composta por alto índice de ingestão de proteínas e redução a quase zero de carboidratos. Não é algo para fazer por um longo período por se tratar de um programa restritivo de especificamente um nutriente que é nossa maior fonte de energia: Carboidratos. Pesquisei bastante sobre o programa, os prós, contras, depoimentos de quem já fez e resolvi fazer um teste durante os últimos 10 dias. O resultado? Eliminação de líquidos, melhoria na composição corporal, barriga mais sequinha, aceleração do metabolismo e menos 3,5kg. Foi assustador! No início senti um pouco de fraqueza, mesmo comendo alimentos proteicos em grande quantidade. O carboidrato faz uma falta danada. Depois de 5 dias eu estava me sentindo bem e pasmem: viciada nas proteínas sem sentir nenhuma falta do carbo. Fui à academia normalmente e fiz tudo como de costume. Decidi seguir o programa completo durante todo o mês de agosto que é quando vou finalizar meu tratamento. Além de perder/manter meu peso, vou conseguir dar um  UP na musculatura.
O legal  da Dukan é que ela não compromete o programa de  reeducação alimentar, pois apenas nas 3 primeiras fases a restrição é maior. Já na fase final de estabilização, a alimentação volta ao normal. Uma semana para cada fase. A verdade é que, depois de 2 anos de reeducação alimentar, me livrei do consumo de muitos alimentos nada saudáveis, como refrigerantes, óleos e carboidratos comuns. 
Cada dia mais chata pra comer. Não só pra ficar bonita, mas para me manter saudável. E agora que fiz 30 anos é que o bicho pega. Todo cuidado é pouco para manter a saúde em dias. Depois destes dois anos, nenhum sacrifício parece grande demais. Vou seguir o programa certinho a partir do dia 1 e vou contando sobre cada fase para vocês. Aqui no blog, facebook e instagram. Quem ainda não segue no Facebook, segue AQUI e no Instagram mmacidalialeal. Lá vocês acompanham melhor meu dia a dia e minhas dicas. Aqui no blog tento passar uma vez por semana, mas nas redes sociais sou mais assídua. Nos próximos dias estarei lançando uma super promoção para meus seguidores do Face e do Instagram. Esta promoção faz parte daquele projeto que disse que tenho no papel e decidi que já é hora de colocar para andar. Portanto, sigam para ficar por dentro dos detalhes. Ainda esta semana falo mais sobre a promoção e o objetivo dela.

Abaixo segue meu programa para um mês de Dukan. Este é o cardápio base fornecido pela nutricionista. Como eu já tenho um bom conhecimento sobre os benefícios e composição de boa parte dos alimentos, consigo fazer outras substituições sem colocar em risco o programa. Levando em consideração que meu objetivo é tonificar a musculatura, reduzir percentual de gordura, eliminar líquidos e manter o metabolismo acelerado para que a composição dos meus medicamentos não me traga quilos extras. Este será um programa de prevenção, pois me encontro atualmente com o meu peso ideal. A ideia é manter, caso tenha algum aumento que seja de massa magra. Mantendo sempre a média de 75/78kg em 1.76m de altura. É claro que haverá perda de peso, mas a intenção é prevenir o aumento. Minha frequência na academia será a mesma. Após o término do meu tratamento, incluirei uma outra atividade física em minha vida. Estou em dúvida quanto a duas. Depois conto tudo para vocês.

 

 

Ataque (fase 1)

Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer você enxugar até 3 quilos em seis dias. Por ter só proteína magra (a exceção é o farelo de aveia, uma vez por dia, para reforçar a saciedade), ela prepara o organismo para responder melhor à dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser ter uma ideia de quantidade, siga o cardápio sugerido pela equipe responsável pelo programa Dukan no Brasil 

Café da manhã 
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre 
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional) 
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia 

Lanche da manhã 
Opção 1:
 2 fatias de queijo branco 0% gordura 
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru) 
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura) 

Almoço 
Opção 1:
 Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura 
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras) 
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal) 

Lanche da tarde 
Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante) 
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado 
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet 


Jantar 
Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados 
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura 
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama 

Ceia 
Opção 1:
 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo) 
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia 
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) 

Alimentos liberados 
Na primeira fase, você pode variar o cardápio com estas categorias de alimentos

Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos. Frutos do mar: camarão, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru light e blanquet. Laticínios: queijo, ricota, requeijão, coalhada e iogurte 0% gordura e leite desnatado (duas porções por dia, no máximo). Ovo: dois por dia, no máximo. Água: é fundamental beber 2 litros de água por dia. Ela facilita o funcionamento dos rins, responsável por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar). Temperos: use ervas, cebola e alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mínimo de azeite para grelhar as carnes).

Cruzeiro (fase 2)

Nesta etapa, você pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato, mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra. Repetindo esse esquema por nove dias, dá para emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas você pode continuar nesta fase se ainda quiser secar mais alguns quilinhos 

Café da manhã 
Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional) 
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã) 
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar 

Lanche da manhã 
Opção 1:
 5 minicenouras 
Opção 2: 2 fatias de rosbife 
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura 

Almoço 
Opção 1:
 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos 
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho 
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor 

Lanche da tarde 
Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão 
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura 
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama 

Jantar 
Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola 
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa 
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim 

Ceia 
Opção 1:
 1 taça de gelatina diet 
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia 
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Consolidação (fase 3)

** Obs.: o cardápio abaixo não é válido para as quintas-feiras de proteínas puras 

Café da manhã 
Opção 1: 
1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã 
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano) 
Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro 

Lanche da manhã 
Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional) 
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries 
Opção 3: 3 ovos de codorna 

Almoço 
Opção 1:
 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada 
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho 
Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor 

Lanche da Tarde 
Opção 1:
 4 palitos de kani 
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura 
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão 

Jantar 
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca 
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega 
+ 1 filé de frango com mostarda 
Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado 

Ceia 
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light 
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna 
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura 
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.
E não esqueçam de consultar um profissional antes de iniciar qualquer plano alimentar, ou atividades físicas.

Beijo a todos e aguardem as novidades. Boa semana!
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12 comentários:

  1. Achava essa dieta muito complicada, mas vc explicando td muito bem, deu para entender certinho,, Parabêns VOU FAZER!!!! bjus

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    1. Gisele, procure profissional e faça um pequeno teste antes como eu fiz. Fui cortando aos poucos e passei apenas 10 dias para ver como reagia. Minha nutricionista me orientou mediante exames, portanto, cuidado!

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  2. Ei... Que chata essa história de retenção de liquidos, hein!? Espero que esse desequilibrio hormonal seja logo resolvido. Boa sorte com a Dukan. Abraços

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    1. Ai Lívia. Estou super ansiosa e pouco tristinha, mas logo,logo tudo fica bem. Estou fazendo minha parte. Obrigada

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  3. Como já comentei com algumas meninas, pra mim a Dukan é impossível, tanto pelas minhas restrições alimentares quanto pela minha "má vontade" para com dietas restritivas... rs
    Beijos, e estou te seguindo no instagram!

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    1. Também acho muito difícil para ser seguida por um longo período, mas no meu caso que eliminei o que precisava com reeducação alimentar, ela será apenas uma forma preventiva até que eu termine meu tratamento. Beijos

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  4. Oi Marcélia, que legal...
    Tenta postar todos os dias alguma coisa no face, quero ter noção de como funciona.

    Bjs e boa sorte.

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  5. Perder peso é uma tarefa complicado,
    mas com o uso dos chá e sucos ao nosso favor,
    você chegará ao seu peso ideal, sem tanto sofrimento,
    confira nossas dicas e receitas, em especial
    emagrecer com BERINJELA E LIMÃO

    Emagrecer, Perder Peso, Dietas
    Acredite, Você é capaz

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  6. Marcélia, vc tem sido inspiração pra mim...
    Muito obrigada por estar postando o seu dia a dia no face, assim consigo te acompanhar e isso me da forças pra continuar nesta caminhada do emagrecimento.
    Fica com Deus!!!
    Bjs
    Aline

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    1. Obrigada, flor. Seja bem vinda. Para mim é uma alegria motivar outras pessoas. um beijo ;)

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