"As declarações contidas neste blog possuem caráter informativo. Consulte um profissional para uma alimentação individualizada e exercícios físicos adequados. Todos os comentários deste blog são respondidos no próprio blog e apenas a postagem mais recentes podem receber comentários. Sejam bem vindos, obrigada pelo carinho e voltem sempre"!

quarta-feira, 6 de março de 2013

O que comer antes e depois dos treinos


Olá, pessoal. Hoje vou tirar algumas dúvidas dos meus seguidores sobre alimentação pré e pós treinos, mas antes, quero ressaltar mais uma vez que, não tenho formação profissional para prescrever cardápios, tampouco treinos. Portanto, tudo que eu postar relacionado a esse tema será por vivência, mas com base no que dizem nutricionistas e outros especialistas e com fontes. Entendam que não posso me valer do meu sucesso com emagrecimento para receitar nada para ninguém. O que posso é apenas comentar meu desempenho e as armas que utilizo para inspirar vocês. Caso alguém decida seguir à risca meus treinos e alimentação e venha apresentar algum efeito colateral, ou não tenha os resultados esperados, não me responsabilizo por isso. Todas as dicas vocês poderão encontrar no blog e no facebook. Espero que me compreendam.
Com base em algumas publicações da revista Dieta Já, vamos ao assunto de hoje?

Queimar gordura, melhorar o desempenho físico ou turbinar os músculos. Cada um desses objetivos requer uma alimentação específica antes e depois da atividade física. Descubra os nutrientes que devem estar presentes em sua alimentação e dê aquele gás em seus treinos.

Até a mais rata de academia pode ter dúvidas sobre o que consumir antes e depois da prática de atividade física. O motivo é simples: aquilo que você coloca no prato pode ajudar a formar massa magra, queimar calorias ou até mesmo melhorar seu condicionamento físico. Por isso, é fundamental conhecer as combinações certeiras de nutrientes para o seu objetivo. Quer ver? Para formar músculos é necessário que todos os grupos alimentares estejam no prato. "Carboidratos ajudam na formação do glicogênio muscular, que é a reserva de energia para nos exercitarmos. As proteínas são fontes de aminoácidos, construtores de todas as fibras musculares. Além disso, músculos também são repletos de água. Ou seja, para garantir um tônus de dar inveja a qualquer um, é fundamental se hidratar", resume Priscila Di Ciero, nutricionista especialista em Nutrição Esportiva, de São Paulo (SP).

Jejum, nem pensar! O único consenso entre os nutricionistas é que ficar em jejum não é indicado para nenhum dos casos, principalmente para quem busca a perda de peso. "Quando ficamos sem comer, nosso corpo poupa energia e reduz a taxa metabólica. Assim, a perda de peso desacelera", orienta Juliana Turmina, nutricionista da Academia Gustavo Borges, de Curitiba (PR). Outro problemão causado pela falta de alimentação correta chama-se catabolismo proteico. Sem combustível, o corpo passa a "queimar" os músculos em vez das gordurinhas. Para ajudá-la a driblar esse e outros problemas, siga um dos cardápios elaborados para a sua meta de acordo com os horários de treino e conquiste o corpo dos sonhos.

Para ganhar músculos

Se você malha pela MANHÃ
Antes do treino, aposte em:
1 xícara de chá-verde com gengibre + 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão de aveia com 1 fatia de queijo cottage e noz picada OU 1 xícara de chá-verde batido com suco de abacaxi + 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão preto com pasta de atum caseira

Depois do treino, invista em:
1 xícara de café adoçado + 1 salgado integral com ricota OU1 copo de Whey Protein® batido com 1 col. (sopa) de maltodextrina
Se você malha à TARDE
Antes do treino, aposte em: 
1 manga OU 1 copo de suco de abacaxi

Depois do treino, invista em:
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de peito de peru OU 1 banana picada com 1 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sopa) de Whey Protein®
Se você malha à NOITE

Antes do treino, aposte em: 
1 batata cozida com frango desfiado OU 1 copo de vitamina feita com leite desnatado, banana e 1 col. (sopa) de Whey Protein®


Depois do treino, invista em:
1 copo de vitamina feita com leite de soja, 1 col. (sopa) de Whey Protein® e ½ mamão papaiaOU Pão sírio com babaganush + 3 col. (sopa) de salada de tabule

Dica:quando o treino é realizado antes do jantar, faça o lanche 40 minutos antes                                      da atividade. Mas se o exercício for praticado após o jantar, espere 1 hora após o        final da refeição antes de começar a malhar.



Para ganhar condicionamento



Se você malha pela MANHÃ

Antes do treino, aposte em: 
1 xíc. (chá) de fruta picadinha com 1 col. (sopa) de granola OU 1 copo de vitamina de leite desnatado feita com 1 banana


Depois do treino, invista em: 
1 xíc. (chá) de leite semidesnatado + 2 fatias de pão integral com margarina light e 1 fatia de peito de peru OU 4 biscoitos integrais + 1 copo de suco de soja
Se você malha à TARDE

Antes do treino, aposte em: 

Almoço: 

1 prato (raso) de salada de folhas, tomate e pepino + 2 xíc. (chá) de arroz integral + 1 filé de frango grelhado OU (ceia) 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru, alface e tomate a gosto


Depois do treino, invista em: 
1 barra de cereal + 1 fruta OU 1 pote de iogurte + 1 fruta
Se você malha à NOITE
Antes do treino, aposte em: 

Sugestão 1: 1 barra de cereal + 1 fruta 

Sugestão 2: 1 pote de iogurte + 1 porção de fruta

Depois do treino, invista em:

Jantar: 

1 prato de salada + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 peito de frango grelhado OU (ceia) shake feito com 1 copo de leite, 1 col. (sopa) de albumina e 1 banana

Para emagrecer

Se você malha pela MANHÃ
Antes do treino, aposte em:
2 fatias de pão integral com 1 fatia fina de queijo branco e 1 fatia de presunto de peru + 1 copo de suco de laranja OU 1 fatia de pão branco com requeijão light + 1 copo de suco de frutas

Depois do treino, invista em: 
1 maçã + 1 pote de iogurte light OU 2 fatias de pão integral com requeijão light e 1 fatia de presunto de peru + 1 xícara de leite semidesnatado com café + ½ mamão papaia
Se você malha à TARDE

Antes do treino, aposte em: 

Almoço: ½ prato de salada de folhas com tomate e 2 col. (sopa) de legumes variados + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão com caldo + 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado + ½ manga OU (lanche da tarde) 1 banana com 1 col. (sopa) de aveia

Depois do treino, invista em: 
1 pote de iogurte com 2 col. (sopa) de granola OU 1 pera + 1 copo de leite de soja
Se você malha à NOITE
Antes do treino, aposte em: 
1 fatia média de mamão com 1 col. (sopa) de granola e 1 col. (sopa) de aveia + 1 pote de iogurte OU 2 fatias de pão integral com 1 col. (sobrem.) de requeijão light + 1 fatia de peito de peru, 1 fatia média de queijo branco e verduras variadas

Depois do treino, invista em: 

Jantar: salada de folhas à vontade + 2 col. (sopa) de verdura cozida + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio de peixe assado + 1 fatia de melão OU (ceia): 1 copo (200 ml) de leite semidesnatado batido com ½ mamão papaia

Dica: caso o treino seja após o almoço, faça ao menos 1 hora de intervalo. Já quando a malhação ocorrer no meio da tarde, realize um pequeno lanche pequeno, entre 15 e 20 minutos antes da atividade física.

Garanta energia! Não comer direito e se jogar na malhação causa inúmeros problemas, como degeneração de tecidos, queda na imunidade, mau humor, fraqueza e até amenorreia, que é a ausência de menstruação. Além disso, a falta de açúcar no sangue pode levar a quadros de hipoglicemia, caracterizada por tontura e enjoo. "Ocorre um suprimento inadequado de glicose como combustível para o cérebro, prejudicando seu funcionamento", diz Priscila Machado, nutricionista especializada em Nutrição e Esporte, do Rio de Janeiro (RJ).

Aquilo que você coloca no prato pode ajudar a formar músculos, queimar calorias ou até 
mesmo melhorar seu desempenho. Por isso, é fundamental conhecer as combinações 
certeiras de nutrientes para o seu objetivo.

Posso comer durante a malhação?
Depende de cada objetivo. Por exemplo, mulheres que buscam a perda de peso não devem se alimentar durante a atividade física, sob o risco de atrapalhar o metabolismo. "Nesse momento, seu corpo estará queimando calorias, usando seus estoques de glicose e aumentando a queima de gordura. Alimentar-se irá inverter a situação: seu corpo irá poupar energia e não atingirá o gasto calórico desejado", ensina a nutricionista Juliana Turmina. Já aquelas que lutam para conquistar massa magra podem consumir alguma fonte de carboidrato caso o exercício ultrapasse 1 hora e meia de duração. Boas opções são bebidas isotônicas, biscoitos do tipo água e sal ou doce sem recheio. Em relação à água, a ordem é hidratar-se sem exageros. "Grandes ingestões de líquidos durante a atividade podem causar desconforto gástrico. Consuma pequenas porções de 30 ml a cada 15 minutos", completa Ana Paula Murbach, nutricionista de Curitiba (PR) especializada em Medicina Esportiva.

E aí? Gostaram das dicas? Bom restinho de tarde para vocês ;)

26 comentários:

  1. muuuuuuuuuuuuito bom! obrigada!

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  2. Muito bom adorei as dicas, estou me empenhando mais por causa dessas dicas continue sempre com esse trabalho maravilhoso nos trás muita inspiração!!!

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    1. É um grande prazer e também muito motivador compartilhar minha história com vocês. Um beijo ;)

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  3. Oi mocinha!
    São ótimas dicas, mas eu discordo um pouco de algumas questões que a nutricionista colocou. É possível mudar o metabolismo com uma dieta de baixo carboidrato. Organismos cetoadaptados usam a gordura como fonte de energia, e não o carboidrato ou o glicogênio.
    Sim, os primeiros dias sem carbos dá um mal estarzinho, mas passa logo. É só o período de adaptação.
    No mais, concordo com tudo! Essa onda mesmo de malhar em jejum sempre achei maluquice, rs|!
    Bjooo

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    1. Malhar em jejum nem pensar. rs e quanto aos carboidratos, não consigo eliminá-los. Diminuo o consumo, mas não elimino.

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  4. Tomando uma bando de chá é fácil emagrecer, experimenta ficar sem tomar chá pra vc ve, vc vai ganhar tudo que perdeu kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

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    1. Chás são complementos e não método principal. Emagrecimento para ser pra sempre precisa de reeducação alimentar e atividades físicas diárias. Meu processo já dura quase 2 anos e virou hábito. E você? teve essa experiência de tomar chá sem fazer reeducação alimentar e engordou tudo de novo? Nos conte sua história par que possamos motivar outras pessoas. tenho certeza que você deve ter uma boa história pra contar. Um beijo

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    2. Reeducação alimentar é uma coisa se tornar escravo de chas para emagrecer é outra, tudo bem fazer exercicios e mudar a alimentação ajuda a perder peso, mas se vc nao tivesse tomando varios chás como o verde e carqueja vc nao teria emagrecido tão rapido. Acho que tem que pegar leve nos chas e nao se tornar escravo deles. fikdik

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    3. to reduzindo a alimentação, no entanto nao tomo chás pq nao quero ficar escrava deles, pq depois que voce para de tomar vc ganhar tudo que perdeu e nao vou arricar ganhar o que eu perd. Portanto mesmo que voce faça dieta ou reeducação alimentar (nao vai fazer diferença)e tome chas, se voce para voce vai ganhar tudo que perdeu. isso é um fato. minha nutricionista me informou e disse para eu ficar longe de chas, pq com eles a gnt emagrece rapido demais , e se para engorda de novo, e para evitar o efeito sanfona e nao ficar com o corpo flacido acho melhor fazer assim. entendeu.

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    4. Se voce considerar 17 meses um processo rápido, tudo bem. Isso prova que você leu apneas a matéria que te interessou e não o blog. Acho que você e sua nutricionista deveriam escrever um artigo científico sobre isso, porque sinceramente, sou leiga. Aliás, sem reeducação alimentar qualquer método é falho. Já deixei de tomar chá faz um tempinho, nunca fui escrava deles e só faço uso quando estou com muita retenção de líquidos, pois ajudam bastante. Flacidez graças a Deus não me persegue. rsrsrsr 1 ano dentro da academia fazendo musculação todos os dias e atividades aeróbicas deliciosas. Sou escrava dessa dupla: treinos e alimentação equilibrada. Meu emagrecimento começou em outubro de 2011, já estamos em março de 2013 e ainda estou emagrecendo. espero que você consiga seu objetivo. Concentre- se em seus métodos e disperse sua força e energia apenas naquilo que vai ajudar você a atingir seu objetivo. Aprenda a apreciar o sucesso alheio para que o sucesso chegue até você também. Caso precise trocar figurinhas, estarei sempre aqui. Um beijo =)

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  5. Oi meu nome é Juliana, estou te seguindo aqui e no Facebook. Quais atividades físicas você começou fazendo na academia? E hoje quais você faz? Vc sentiu que ficou flácida depois de perder tanto peso?

    Beijos e obrigada!

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    1. Quase não tenho flacidez e nem sobras de pele. A musculação me ajudou bastante e quanto aos exercícios iniciais, conto tudo aqui nesse link. É só visitar.

      http://ecomendoqueseemagrece.blogspot.com.br/2012/09/rotina-de-treinos-alimentacao.html

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  6. Adorei o post... Sempre fiquei na dúvida. No meu caso, eu acordo de 05:00 e de 05:30 já estou começando o treino... Normalmente eu como uma babana antes de chegar na academia, pois como o intervalo de acordar - comer - malhar é pequeno, fico com medo de comer mais algo e ficar cheia demais na academia... Nessa minha situação (e eu quero perder peso, muuuuuuitos, por sinal), a banana está bom, ou você me indicaria outra coisa?
    Desde já, muito obrigada, sou sua FÃ!

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    1. Quando como fruta no pre treino sempre prefito bater com leite e granola. Alem de delicioso da maior disposição. Obrigada pelo carinho

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  7. Oi Marcélia. Vc realmente está linda! Comecei um blog a uma semana no qual relato minha perda de peso, apesar de ser meio desorientada e sem saber como se faz direito a introdução das matérias. Acho vc uma inspiração e espero vir aqui após meu emagrecimento de SETENTA QUILOS, postar minha vitória. Meu blog é http://perdadepesodaangel.blogspot.com.br/. Vc é uma inspiração. Te desejo tudo de bom. Angel.

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    1. Vou te visitar e será um prazer acompanhar tua história. Obrigada pelo carinho e um super beijo

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  8. vc toma uma bando de chá verde e cia e nao toma suplemento ??? kkkkkkkkkkkkkkkkkkk
    que hipocrisia , cha verde so emagrece quando vc toma depois que se para vc ganha o dobro do que perdeu que ve experimenta pra vc ve

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    1. Anônimo, infelizmente não consegui entender o que você disse. rs. Não tomo suplementos. Prefiro gastar com minha alimentação e tem dado certo há quase 2 anos;Minha genética é boa. estou conseguindo ganhar massa muscular sem o uso deles e nesse período já eliminei 40kg de gordura e ganhei simultaneamente 10kg de massa muscular. Genética boa a minha. rs E não. Não vou engordar tudo novamente porque fiz e continuo fazendo reeducação alimentar e não dietas. Não é à toa que ainda estou no processo. Leia o blog antes de fazer afirmações. Leia a minha história pra poder falar com conhecimento de causa. Não sou contra o uso de suplementos, mas respeite a minha opção de não usar a menos que seja realmente necessário. me alimento muito bem e dificilmente farei uso deles. rs Ah, e quanto aos chás, são naturais, diuréticos e funcionam como termogênicos naturais, além de super delicioosos e relaxantes. Enfim ... cada um com suas escolhas e ninguém tem nada a ver com isso. Aliàs, voc~e tem uma boa saúde e uma boa aparência? deveria compartilhar conosco como faz para manter. Estamos precisando divulgar mais casos de sucesso. Um beijo e seja sempre anonimamente bem vindo (a) rs

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  9. Parabéns pelo seu blog. Adorei e já estou te seguindo, se puder visite e SIGA meu blog. Obrigada.

    http://emagrecerevitoria.blogspot.com.br/.

    Abraços

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  10. Oi, Marcélia!! Amei esse Post! Que inspiração! Estou totalmente tentada a testar suas dicas! Muito obrigada! Beijos

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  11. Oi, meu nome é Mônica, estou muito gorda ja emagreci 15 quilos mas voltei a engordar ate mas do que antes, como foi sua dieta?

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  12. Nossa, vocês teve e está tendo ótimos resultados!!
    Gostaria de saber mais... especificamente de treinos.

    Por favor entre em contato comigo.

    Vou deixar o meu e-mail, mas se puder me add também no facebook.

    Parabéns pela persistência e dedicação! Bjs :)

    prof.maby@gmail.com

    Att: Amabily Jacques

    ResponderEliminar
  13. Xiii, postei mas parece que não foi..rs..

    Então, eu gostaria de saber mais especificamente de seus treinos. Como são? Mistos, mais aeróbios, mais de resistência, intervalados...?

    Gostaria muito de conversar contigo. Por favor mande-me um e-mail ou me add no facebook. ok?

    Parabéns por sua dedicação e persistência!

    Att: Amabily Jacques

    prof.maby@gmail.com

    ResponderEliminar
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