"As declarações contidas neste blog possuem caráter informativo. Consulte um profissional para uma alimentação individualizada e exercícios físicos adequados. Todos os comentários deste blog são respondidos no próprio blog e apenas a postagem mais recentes podem receber comentários. Sejam bem vindos, obrigada pelo carinho e voltem sempre"!

quinta-feira, 27 de setembro de 2012

Rotina de treinos + Alimentação + Disciplina + Paciência = Eu magra, linda e saudável!


Olá pessoal lindo e abençoado. Tudo bom com vocês? Estou fazendo este "post" hoje a pedido das pessoas que me acompanham no Facebook. Antes de mais nada tenho três coisas importantes a dizer:

Antes de iniciar qualquer atividade física procure a orientação de um avaliador físico (geralmente o profissional de educação física). Treinos são elaborados através desta avaliação que leva em conta seu IMC (índice de massa corporal), peso, altura, pecentual de gordura, genética e outras medidas importantes. O que funciona para um, pode ocasionalmente, não funcionar para outro. Portanto, faça avaliação física. Os resultados de vocês não virão se copiarem meu treino, mas sim, se levarem o treino recomendado pelo profissional a sério. Foi isso que eu fiz e foi assim que consegui resultados positivos.

Os atalhos existem (remédios, dietas mega restristivas, cirurgias, etc) e eles não são o melhor caminho. No caso da redução de estômago, acho que deve se tentar a reeducação alimentar antes e deixá-la para casos extremos de obesidade mórbida. Ainda assim, quem se submete a ela tem que reeducar seus hábitos alimentares, ou pode engordar tudo novamente. “Todo tratamento de obesidade deve incluir mudança no estilo de vida”. “O grande problema é que se opera o estômago, não a cabeça”, diz o gastroenterologista Arnaldo Ganc, professor da Universidade Federal de São Paulo. “A pessoa perde peso e vive dias de glória. Daí começa a relaxar e volta a comer demais.”

Já falei que iniciei minha "guerra ao terror" apenas com caminhadas e R.A. Comecei fazendo 15 minutos diários e fui aumentando até caminhar em ritmo acelerado por 1h de segunda a sexta. Neste período fiz algumas mudanças em minha alimentação. Nada tão drástico. Apenas diminui minhas porções e aumentei o número de vezes que comia por dia: 6x por dia em intervalo de 3 horas, mesmo quando não tinha fome. Por que todo mundo sabe disso, mas ainda assim espera alguma coisa mais fácil para poder mudar de vida? Quando não é 8 é 80. Ou come demais e engorda, ou come de menos e não emagrece. Fui fazendo substiuições de alimentos normais por versões diets, lights e integrais aos poucos. Isso durou 6 meses. Perdi 15Kg, relaxei, engordei 6 e voltei pra academia antes que engordasse tudo de novo. rs. 

Fuja de cigarros e bebidas alcóolicas. Bons resultados requerem boas atitudes. Eu era uma beberrona e uma fumante assumida, mas graças a Deus, me libertei desses vícios do mal. Livrar-se deles já garante boa parte dos resultados. Diminua o consumo até parar de vez como eu fiz. Quando você começa a perceber os resultados, a tendência é querer se livrar do que atrasa teu desempenho. É automático. Quanto melhor você fica, melhor você quer ficar. O difícil é dar os primeiros passos, depois dos passos iniciados, a gente quer sempre chegar além.

Vamos falar do meu treino inicial:

AS CAMINHADAS

Início 23/10/2011 - Peso inicial 115Kg 

Fui aumentando o ritmo e o tempo gradativamente, pois com o excesso de peso, eu sentia muitas dores nas pernas e nas costas. Conforme fui me habituando, fui acelerando.

Segunda a Sexta (5x por semana sempre às 06:00 da manhã)

Alongamento antes e depois de começar - Vejam o vídeo com dicas




1ª e 2ª semanas - 15 minutos  - lento
3ª e 4ª semanas - 30 minutos - moderado
5ª e 6ª semanas - 45 minutos - intenso
7ª e 8ª semanas - 60 minutos - intenso


TRILHA SONORA E PARCEIRA DE CAMINHADAS


Tem gente que só quer se exercitar se tiver companhia. Eu era assim. Tinha uma amiga que fazia caminhadas comigo, mas no dia que ela não ia, eu também não ia. Ficava me sentindo desestimulada. Até o dia que meu marido perguntou pra mim se a "fulana" estava emagrecendo por mim. Caí na real. Na verdade, com uma parceira as caminhadas nem rendem tanto, pois você fica conversando para o tempo passar e acaba sabotando o exercício. Arrumei uma parceria melhor: o MP3. Coloquei um monte de música legal e comecei a fazer os exercícios ouvindo no último volume e dispensei a companhia da amiga. O foco era meu resultado e tirei do caminho o que pudesse atrapalhar ele, mesmo que isso doesse em alguém.

Duração do treino 6 meses - Peso final 106Kg - 6kg perdidos - Média 1.5kg/mês

Obs: Durante este período cometi muitas jacadas e ficava sempre oscilando o peso. Cheguei a pesar 100Kg em certo período, mas recuperei 6Kg.  

ALIMENTAÇÃO


Atenção: Esse cardápio não foi elaborado por um profissional de nutrição. A nutricionista me conscientizou sobre os alimentos saudáveis e eu não saíde lá com uma dieta em mãos e sim consciente de quais alimentos consumir sempre, esporadicamente e de jeito nenhum. Estas foram as escolhas que fui fazendo aos poucos até chegar à alimentação que tenho hoje.

 


Antes de caminhar - 06:00hs

*Água gelada logo ao acordar 

Muitas das vitaminas que necessitamos são hidrossolúveis. Beber água ao acordar prepara o corpo para absorver melhor as vitaminas que serão consumidas no café da manhã. Adicionar limão ou laranja ao copo de água também colabora para preparar o sistema digestivo para tudo o que será ingerido durante o dia.

1 copo de leite desnatado, ou 1 iogurte light, ou chá. (Nada de fazer caminhadas, ou qualquer outra atividade física em jejum. Não emagrece e você ainda pode passar mal)

Café da manhã - Depois da caminhada - 07:00hs

1 pão francês, ou de forma + margarina light ou geléia de frutas + café ou achocolatado diet + leite desnatado + presunto magro 
(depois, o pão foi sendo substituído por 3 biscoitos, ou 3 torradas integrais. Hoje não como mais pão francês. Me dá azia. Viu como o organismo fica limpinho?)

Lanche da manhã - 10:00hs

Maçã, pêra, banana, abacaxi, laranja, melão. (sempre uma fruta e não o suco, pois o bagaço da fruta tem bastante fibras que ajudam a saciar a fome)

Almoço 12:30hs

4 colheres sopa arroz branco + carne, frango ou peixe grelhados ou cozidos + salada (rúcula, alface, tomate, repolho, vagem, abobrinha, etc) + 1 concha feijão

Lanche da tarde 15:30hs

Sucos com leite desnatado (abacaxi, acerola, goiaba) ou vitaminas (banana, maçã, mamão)

Jantar 18:30hs

Mesmas opções do almoço sem feijão, ou sanduíche de pão integral com salada, peito de peru e queijo de coalho light

Ceia - 22:00hs

Leite desnatado ou chá com 3 biscoitos doces cookies integrais.

SOBRE AS EXCEÇÕES - AS FAMOSAS "JACADAS"


Ninguém é perfeito, eu sei. A comida nos encanta e nos torna seres mais vulneráveis ainda, mas não podemos ficar fugindo dela eternamente. Faz parte da reeducação dos hábitos alimentares conviver com comidas de todos os tipos: saudáveis, ou não. Eu nunca deixei de frequentar uma festa, reunião com família e amigos para evitar a comida. dixei de sair para jantar com meu marido mais por causa da minha aparência do que para evitar ser tentada pelas comidas. Não dá pra perder peso e não ter vida social. É realmente muito deprimente! É preciso ir se adaptando aos poucos. Saber dizer não para sua compulsão alimentar e para os outros é um dos segredos do sucesso da perda de peso. Foi a um aniversário ou casamento e não se controlou? Recomeça no outro dia e não cometa o exagero novamente colocando a culpa na ansiedade, na tpm, menos em você mesmo. Se cometer jacadas sempre com a desculpa de poder recomeçar, vai continuar obtendo os mesmos resultados. Antes de começar qualquer processo de emagrecimento é preciso se reeducar na mente. Trabalhe sua mente e pare de enxergar seu emagrecimento apenas com fins estéticos. Conscientize-se dos riscos da obesidade para sua saúde. Engordou 1kg, não se acomode. Trate de perdê-lo imediatamente. Engordou 10Kg ou mais, tenha mais pressa ainda.


NA ACADEMIA - 1ª ROTINA DE TREINOS

INÍCIO 30/04/2012 - Peso incial 106Kg 
TÉRMINO 30/07/2012 - Peso final 87Kg - MÉDIA DE 6.3Kg/Mês

Um aviso às minhas amigas "gordinhas"  que tem recurso e tempo para estar na academia mas não vão com vergonha achando que todos estão olhando para elas e fazendo comentários maldosos: "Deixem que falem ... que pensem. Ás vezes isso é apenas impressão sua. Quando estamos com a autoestima abalada, tendemos a achar que tudo de ruim gira em torno da gente. No início eu pensei desta forma, mas depois prometi a mim mesma que aqueles olhares de pena, ou reprovação (que na verdade nunca existiram) um dia seriam de surpresa e aprovação, pois eu estava ali para superar a mim mesma e não deixaria que a opinião alheia me impedisse de conquistar meu objetivo".


Tem gente que entra com sobrepeso na academia, faz avaliação física, recebe uma série não muito cheia de exercícios de musculação e fica desmotivado achando que será inútil. Eu mesma só fui liberada para me exercitar na academia depois que perdi dez quilos. O médico achou melhor para não forçar minhas articulações. Quando se está excessivamente acima do peso como eu estava (percentual de gordura corporal 58%) o mais recomendado é que se faça o máximo de exercícios aeróbicos (que exigem que puder, mas geralmente, 1 hora por dia já é o suficiente para fazer você deixar de ser uma pessoa sedentária. Quando eu entrei na academia, 6 meses depois do início das caminhadas, fiz uma avaliação físíca e recebi uma série com treino A, B, C. Sendo que, a personal sugeriu que eu fizesse além da série o máximo de exercícios aeróbicos que eu pudesse. Como eu dispunha das tardes livres, encarei o desafio, mas não pensei que cheguei lá com todo gás não. Fui me adaptando aos poucos. E foi exatamente assim que tudo se desenrolou ...

JUMP FIT - MEU MAIOR VÍCIO - AULA ANTES OU DEPOIS DO TREINO - AQUECIMENTO/PÓS TREINO
Assim que eu chegava na academia, fazia alguns minutos da aula de Jump. Quando eu perdia a primeira aula, fazia meu aquecimento na esteira/elíptico, treinava nos aparelhos e fazia a última aula após o treino. Muita gente tem medo e vergonha de fazer esta aula por 3 principais motivos: não conseguem acompanhar a coreografia logo no início, não tem resistência e morrem de medo de cair da cama elástica. Eu era uma destas pessoas. Fazia 15 minutinhos quase morrendo e olhando para o relógio o tempo todo. Aos poucos fui me habituando e aumentando o tempo. Fui pegando prática, aprendendo a coreografia e trazendo o jump de fundo da sala para frente. Hoje, faço 1 hora de aula em ritmo "MAIOR" o super intenso e fico sempre na frente. A minha felicidade do início ao fim da aula é notória. rs. Hoje, 2x por semana é sagrado (terça e quinta à noite), mas quando tenho tempinho sobrando, faço mais que isso.
O gasto calórico dos exercícios feitos no Jump está relacionado com a condição física inicial do praticante, seu estado de saúde, alimentação e horas de sono. Em uma aula de 30 a 45 minutos, há queima de 300 a 600 calorias. Além de proporcionar condicionamento cardiovascular, tonificação dos membros inferiores, (panturrilha, glúteo e pernas) e do abdômen.
ESTEIRA (Gasto calórico: 500 kcal/hora).
ELÍPTICO (Gasto calórico: 700 kcal/hora).
Depois da aula de Jump/Step/Dança, eu caminhava na esteira ou fazia elíptico por 20 minutos antes da série de musculação. Como já disse, caso chegasse atrasada fazia o aquecimento na esteira/elíptico e só depois do treino fazia a última aula de jump, step ou dança. Se fizesse a primeira aula, finalizava o dia com 20 minutos de elíptico ou esteira.


STEP E DANÇA (Gasto calórico: 700 kcal/hora).
Eu fazia aulas de Step 1x por semana e aulas de dança 2x. Isso dependia de qual aula estava disponível, pois nestes dias tinha Step, Dança e Jump antes e depois do treino e  eu sempre optava por alguma.


 ABDOMINAIS
Todos os dias.
 Os temíveis e massagrantes abdominais que ainda ilude muitos. Abdominal não serve para tirar barriga, e sim para fortalecer a musculatara. O que dissolve gordura abdominal é atividade aeróbica. Eu fazia uma série bem pequena com poucas repetições de abdominais infra, supra, ponte ventral e ponte lateral. (Depois farei um post explicando cada um). Mas quando eu fazia a série após as aulas aeróbicas, eu dispensava os da ´série.

GINÁSTICA LOCALIZADA

2x por semana (quarta e sexta)

A ginástica localizada consiste na promoção de um treinamento onde se adquire força, resistência, tonificação musculatura e combate à flacidez. A aula de localizada alonga as estruturas músculo-tendinosos e melhora a postura. Os resultados e benefícios obtidos com a prática da ginástica são: a melhoria do funcionamento do sistema cardiovascular, a alteração salutar da composição corporal, o ganho de massa muscular o emagrecimento e a prevenção das alterações metabólicas, minimizando a ação do tempo em nosso corpo. 

MUSCULAÇÃO - 4X POR SEMANA

Primeira coisa: nada de achar que musculação vai te deixar masculinizada. Isso só vai acontecer se você fizer o que as fisiculturistas fazem e com certeza não tem nada a ver com a  série que seu avaliador físico vai lhe passar.

Na musculação minha série era bem simples no início. Uma série A e outra B que intercalava poucos exercícios para membros inferiores e posteriores. Minha série C era sempre às quartas. Era meu descanso e este dia era pra ser usado apenas para fazer aulas aeróbicas, ginástica localizada e abdominais. Na minha série A (segunda, quarta e sexta) eu fazia treino tipo circuito, ou seja, a cada dois aparelhos de musculação que eu usava, caminhava por 5 minutos no máximo de intensidade que eu pudesse na esteira ou elíptico. O que dava um total de 20 minutos durante o treino. Na série B apenas treino de musculação sem circuito. Geralmente minhas repetições eram 3x15/20 com pouca carga. Indicado para queima de gordura.

RESUMINDO MINHA SÉRIE FICAVA ASSIM:

SEGUNDA
Alongamento 
Jump/Step/Dança antes ou depois do treino
20 min esteira/elíptico
Treino musculação circuito 
Alongamento 

TERÇA
Alongamento 
 Jump/Step/Dança antes ou depois do treino
20 min esteira/elíptico
Treino musculação normal
Alongamento 

QUARTA
Alongamento 
Jump/Step/Dança antes e depois da local
Ginástica localizada
Alongamento 

QUINTA
Alongamento 
Jump/Step/Dança antes ou depois do treino
20 min esteira/elíptico
Treino musculação circuito 
Alongamento 

SEXTA
Alongamento
Jump/Step/Dança antes ou depois do treino
20 min esteira/elíptico
Treino musculação normal + Localizada
Alongamento

SÁBADO E DOMINGO
Descanso

ALIMENTAÇÃO DURANTE O PERÍODO DE TREINOS

Quando comecei a treinar na academia, fiz outras alterações no cardápio das caminhadas. Cortei o arroz branco e coloquei o integral, determinei carne vermelha para apenas um dia na semana e passei a me alimentar também durante e depois dos treinos. Sempre um pacotinho com 3 biscoitos integrais durante e caso demorasse voltar para casa para jantar, comia presunto light e tomava um suco. Quando fazia esse lanche imediatamente após o treino, geralmente meu jantar era só uma salada bem incrementada com frango ou peito de peru. Também cortei os pães tanto o integral quanto o branco. 

DICAS PRECIOSAS 
EVITE BEBIDAS ALCÓOLICAS. Dentre vários motivos eu aponto 3 que são muito importantes no processo de emagrecimento: Atrapalha a capacidade do organismo em absorver os nutrientes;Causa desidratação do organismo;Diminui a taxa de açúcar no sangue.
NÃO FUME. Existe um milhaõ de motivos para você nem começar e já começou, desistir, mas eu vou listar os mais comuns:
  • Diminuição dos batimentos cardíacos, da pressão arterial e da respiração;
  • Câncer do pulmão, da boca, da garganta, do esôfago, da laringe e da bexiga;
  • Angina de peito e infarto do miocárdio;
  • Isquemias ou hemorragias cerebrais;
  • Doença pulmonar obstrutiva crônica;
  • Maior risco de contrair câncer dos rins, pâncreas e estômago;
  • Tosse típica;
  • Maior probabilidade de sofrer bronquite crônica e enfisema;
  • Impotência Sexual;
  • Mau hálito e escurecimento dos dentes.
DURMA BEM DURANTE A NOITE. Dormir bem traz diversos benefícios e faz parte do ciclo de uma vida saudável. Dormir bem restaura suas energias diárias, aumenta sua tolerância ao estresse, diminui a irritabilidade, melhora sua capacidade de aprendizado, memorização e absorção de novas informações, aumenta a motivação e o pique diário, te ajuda a pensar com mais clareza, e é crucial para o funcionamento correto da mente e do corpo. Além disso, as últimas pesquisas também já comprovaram que boas noites de sono ajudam a emagrecer.
TOME BASTANTE ÁGUA DURANTE O DIA. Sem comer um a pessoa pode viver até 45 dias, mas sem beber muitas pessoas não vivem mais de uma semana.Quando transpiramos, perdemos água e muitas vezes só tomamos esse líquido precioso quando estamos com sede. O que é totalmente errado pois, é o primeiro aviso que seu corpo começou a desidratar.
Conheça algumas razões para você beber água:
1. Ajuda as células a metabolizarem a energia dos alimentos.
2. Regula a temperatura do corpo.
3. Desintoxica. A partir dos 25 anos, o corpo começa a perder água naturalmente (esse déficit chega a 30% na terceira idade). Como os rins também trabalham menos, deixam de filtrar as toxinas como deveriam. Assim, o fígado também é prejudicado.
4. Acelera o processo de emagrecimento. Atletas em dieta de redução de calorias queimam gordura mais rápido e libera se assim uma quantidade maior de resíduos para os rins. Como a água é um excelente diurético, limpa estes órgãos, evitando doenças, como pedras e cistites.
5. Combate o estresse, que sobrecarrega nosso sistema neurológico, produzindo maior quantidade de radicais livres.
6. Lubrifica as articulações e melhora o desempenho muscular através da aceleração das trocas entre nutrientes e toxinas.
7. É rica em sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.
8. Não engorda e ajuda na “desintoxicação” do corpo.
9. Combate a flacidez porque aumenta a produção de colágeno, e auxilia sua fixação nos tecidos.
10. Melhora o funcionamento do intestino.
11. Ajuda a combater a acne.
12. Reduz a celulite e estrias.



SÓ DE LER JÁ DÁ PREGUIÇA

Pediram para eu falar sobre minha rotina de treinos e eu falei. Essa foi a minha rotina inicial desde as caminhadas. Hoje ela está mais light, acreditem. Meu treino hoje é bem equilibrado entre a musculação, local e aeróbico. Já não posso fazer aeróbicos excessivamente para não perder massa muscular. Fico menos tempo na academia. Quero deixar bem claro que quando um profissional te avalia, ele te indica um treino de acordo com teu tempo disponível. Foi o que aconteceu comigo. Por isso essa rotina louca e a perda rápida de peso depois que entrei na academia. Minha alimentação é como um filho. Cuido dela com maior carinho, pois não tenho coragem de sacrificar meus resultados por nada neste mundo. E 70% dos resultados procedem dela. Uma coisa é certa, qualquer mudança saudável nos hábitos alimentares e inclusão de atividades físicas em sua rotina, vai trazer resultados satisfatórios. O peso do seu corpo não foi conquistado do dia para noite e não é dessa forma que ele vai sair. 4 coisas são essenciais para atingir qualquer objetivo na vida: DETERMINAÇÃO, PACIÊNCIA, DISCIPLINA  E PERSEVERANÇA. No processo de emagrecimento também não é diferente.


Beijos e até a próxima ;)

23 comentários:

  1. parabéns..
    voce sempre nos ajudando com seu exemplo!to sempre de olho nas suas dicas maravilhosas, que tem me ajudado muito!
    que Deus a abençoe!bjs

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Obrigada Nilza. Meu carinho por vcs também é recíproco. Beijos

      Eliminar
  2. Parabéns e te achei super disciplinada !
    Um ótimo fds !

    ResponderEliminar
  3. Nossa, vc me deu um ânimo que nem imagina!!!
    Vou me casar em menos de seis meses. Será que ainda dá tempo??

    Beijosssssssss

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Claro que dá sim. Basta ter perseverança. Boa sorte e que Deus abençoe a tua união ;)

      Eliminar
  4. oie flor passei para conhecer seu cantinho e não resisti e ja estou te seguir ,muito show seu blog e parabens por sua determinação e força de vontade te espero no meu cantinho também bjs.... e nunca desista dos eus sonhos...
    http://emagrecimentoevida.blogspot.com.br/

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Obrigada Ana Paula. Vou sim conhecer seu espaço. Beijos e volte sempre.

      Eliminar
  5. nossa Marceliia, a cada dia que venho aki me apaixono ainda mais pela sua força de vontade, olha tava tomando o remedio que o medico passou e tal, mas resolvi parar, e esttou seguindo uma R.A , assim como vc...estou modificando aos poucos a minha alimentação!! bjos e t+..

    ah! uma perguntinha, quando vc tirou d vez os paes, até os integrais, vc substituiu pq?? bjos

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Não eliminei totalmente os pães integrais, mas raramente eu como pão integral. Como mais é biscoitos que não estragam com a mesma facilidade. Boa sorte sempre linda!

      Eliminar
  6. é isso aí amiga...vc tá certísisima a gente não tem mesmo que achar que as pessoas estão nos olhando, e se estiverem que olhem, pq o que é bonito (ou um dia ainda será) é pra se olhar mesmo né...grande bjo e fica com Deus!

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. É verdade, Elaine. Se formos ligar para o que os outros pensam não ivemos. Um beijo e seja bem vinda =)

      Eliminar
  7. Aiii amiga, preciso de metade de sua disposição de sua garra de sua disciplina...
    Chego do trabalho mega desanimada, comecei a caminhar 40 min por dia mas fico na maior canseira.

    Mas eu chego lá!
    Xero... E Parabéns você tá otimaaaa

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. São os obstáculos que fazem a caminhada valer à pena. Sem sacrifícios as vitórias não tem sabor algum. Sei que você consegue. Não desista. Um beijo

      Eliminar
  8. De inicio ja te agradeço pelas palavras de conforto e estima para a batalha que vou enfrentar!!
    vi seu blog e li tudinho!!!pretendo começar amanha... e se Deus quizer vou alcançar o desejado de 89kg para 67kg...
    Me deseje boa sorte!

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Tamires, eu que agradeço por permitir que eu faça parte de sua vida mesmo que virtualmente. um beijo e muita garra pra vc. Vc consegue

      Eliminar
  9. Amei ter encontrado uma pessoa que se preocupa com quem está na luta para emagrecer, já de início vou te agradecer. O meu caso já está com 10 meses que faço RA só vendo dicas e dietas, só eliminei 14kgs.(estava com 104kgs) alt. 153ctm.estava me sentindo mal, daí o médico me puxou a orelha(bronca)mesmo, mais está muito lento,lendo o seu blog. ví que tenho outras auternativas. Vou ler mais e exercutar. Obrig. bjs.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Francisca,assim foi comigo. Precisei adoecer para abrir os olhos. Seja muito bem vinda e foco que voce terá resultados excelentes!

      Eliminar
  10. Será q caminhar na esteira tem o mesmo efeito???


    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Sim, desde que caminhe de forma mais intensa. na verdade, tudo que te livra do sedentarismo faz bem e tem resultados. Um beijo

      Eliminar
  11. Oi, boa noite!
    Meu nome é Lenita!
    Te achei de uma determinação impressionante. O mais legal de tudo que li aqui é que não é nada mirabolante, tudo é acessivel.
    Teu cardapio é de uma simplicidade convidativa.
    Voltei para academia essa semana, to tentando me reeducar (não é nada fácil), tenho uma rotina de piloto de formula 1. Confesso que depois do que vi e li estou muitoooo motivada a continuar.
    Desejo a você muito sucesso e que voce continue contribuindo para o bem estar de todos os que acompanham tua história e te usam como exemplo (eu). rs

    ResponderEliminar
  12. Hi Dear, are you actually νisiting this website dаily,
    іf so then you will definitely obtain nice knowledge.


    Hаve a look at my ωeb-site :: http://www.prweb.com/releases/silkn/sensepilreview/prweb10193901.htm

    ResponderEliminar